Alimentos in Natura: Entenda a Importância e as Vantagens

Os alimentos in natura são aqueles que não sofrem nenhum tipo de processamento ou adição de substâncias químicas. São alimentos crus, frescos ou secos, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais, carnes magras e laticínios.

Esses alimentos são essenciais para uma alimentação saudável e equilibrada, pois contêm uma grande variedade de nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Importância dos Alimentos in Natura

Ao contrário dos alimentos processados, que são ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcar, os alimentos in natura são:

• Ricos em nutrientes: Fornecem uma ampla gama de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.
• Fonte de fibras: As fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, controlar o colesterol e a glicemia.
• Baixos em calorias: Em geral, os alimentos in natura são baixos em calorias, o que auxilia no controle do peso.
• Protetores contra doenças: Os antioxidantes presentes nos alimentos in natura protegem as células contra danos causados pelos radicais livres, reduzindo o risco de doenças crônicas como câncer e doenças cardiovasculares.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário recomendado de frutas e verduras é de pelo menos 400 gramas. No entanto, apenas 1 em cada 3 brasileiros consome essa quantidade.

Tabela 1: Consumo de Frutas e Verduras no Brasil

Fonte: IBGE, 2020

Benefícios do Consumo de Alimentos in Natura

Incluir alimentos in natura na alimentação traz diversos benefícios à saúde, como:

• Controle de peso: A baixa densidade calórica e o alto teor de fibras promovem a saciedade e ajudam a controlar o peso.
• Redução do risco de doenças crônicas: Os nutrientes e antioxidantes presentes nesses alimentos protegem o organismo contra doenças como câncer, doenças cardiovasculares e diabetes.
• Melhora da saúde intestinal: As fibras regulam o trânsito intestinal, prevenindo constipação e diarreia.
• Fortalecimento do sistema imunológico: As vitaminas e minerais presentes nos alimentos in natura fortalecem o sistema imunológico, protegendo o organismo contra infecções.
• Aumento da energia: Os alimentos in natura são ricos em nutrientes que fornecem energia para o dia a dia.

Como Incluir Alimentos in Natura na Dieta

Incluir alimentos in natura na alimentação é simples e pode ser feito de várias maneiras:

• Frutas: Consuma frutas frescas como lanches, saladas ou sucos.
• Verduras: Inclua verduras nas refeições como saladas, refogados ou cozidos.
• Legumes: Utilize legumes para preparar sopas, ensopados ou como acompanhamento dos pratos principais.
• Grãos integrais: Opte por pães, arroz e massas integrais, que são mais ricos em fibras.
• Carnes magras: Escolha carnes magras como frango, peixe e feijão como fontes de proteína.
• Laticínios: Consuma iogurte, leite e queijo in natura, sem adição de açúcar ou conservantes.

Tabela 2: Exemplos de Alimentos in Natura

Tabela 3: Consumo Recomendado de Alimentos in Natura

Dicas e Truques

• Faça compras no mercado municipal: Os mercados municipais costumam oferecer uma maior variedade de alimentos in natura frescos.
• Planeje suas refeições: Planejar as refeições com antecedência ajuda a incluir mais alimentos in natura na alimentação.
• Cozinhe em casa: Cozinhar em casa permite que você controle os ingredientes e evite alimentos processados.
• Leve lanches saudáveis: Leve lanches saudáveis como frutas, verduras ou iogurte para evitar opções processadas.
• Hidrate-se: Beba bastante água durante o dia para manter-se hidratado e saciado.

Erros Comuns a Evitar

• Comprar frutas e verduras fora da estação: Frutas e verduras fora da estação costumam ser mais caros e menos nutritivos.
• Não lavar bem os alimentos: Lave bem os alimentos in natura antes de consumi-los para remover agrotóxicos e outras substâncias.
• Cozinhar demais os alimentos: Cozinhar demais os alimentos pode destruir nutrientes importantes.
• Consumir sucos de frutas em vez de frutas inteiras: Os sucos de frutas não contêm as fibras presentes nas frutas inteiras, o que reduz seu valor nutricional.
• Adicionar temperos industrializados: Os temperos industrializados são ricos em sódio e aditivos químicos. Opte por temperos naturais como ervas e especiarias.

Conclusão

Os alimentos in natura são essenciais para uma alimentação saudável e equilibrada. Eles são ricos em nutrientes, fibras e antioxidantes, e trazem diversos benefícios à saúde, como controle de peso, redução do risco de doenças crônicas e melhora da saúde intestinal. Incluir esses alimentos na alimentação é simples e pode ser feito de várias maneiras. Seguindo as dicas e evitando os erros comuns, você pode garantir uma dieta mais saudável e nutritiva para você e sua família.