Feijão: um legume nutritivo e versátil

O feijão é um alimento básico na culinária brasileira e, apesar da crença popular de que é uma leguminosa, na verdade é um legume. Essa distinção é importante pois influencia a forma como nosso corpo absorve os nutrientes presentes no feijão.

Diferença entre leguminosas e legumes

• Leguminosas: são plantas da família Fabaceae, que produzem vagens com sementes em seu interior, como feijão, lentilha e ervilha.
• Legumes: são frutos de plantas com sementes, como tomate, berinjela e pimentão.

Nutrientes presentes no feijão

O feijão é uma fonte rica em:

• Proteínas: Contém cerca de 20% de proteína, sendo uma excelente opção para vegetarianos e veganos.
• Fibras: Ajuda a regular o trânsito intestinal, reduzir o colesterol e controlar os níveis de açúcar no sangue.
• Ferro: Essencial para a produção de hemácias e transporte de oxigênio.
• Fósforo: Importante para a saúde óssea e muscular.
• Magnésio: Auxilia no funcionamento do sistema nervoso e muscular.
• Zinco: Contribui para a imunidade e cicatrização de feridas.

Benefícios do consumo de feijão

O consumo regular de feijão traz diversos benefícios à saúde, entre eles:

• Redução do risco de doenças cardiovasculares: As fibras presentes no feijão ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL ("colesterol ruim") e a pressão arterial.
• Controle do diabetes: As fibras também ajudam a retardar a absorção de glicose, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.
• Fortalecimento do sistema imunológico: O feijão é uma boa fonte de zinco, que é essencial para o funcionamento do sistema imunológico.
• Prevenção de anemia: Por ser rico em ferro, o feijão ajuda a prevenir a anemia, condição caracterizada pela baixa quantidade de hemácias.
• Melhora da digestão: As fibras do feijão ajudam a regular o trânsito intestinal, evitando problemas como constipação e diarreia.

Consumo recomendado

Os nutricionistas recomendam o consumo de 1 a 2 porções de feijão por dia, sendo uma porção equivalente a 1/2 xícara de feijão cozido.

Tabelas nutricionais

Estratégias para incluir feijão na alimentação

• Varie os tipos de feijão: Há diversos tipos de feijão disponíveis, como preto, carioca, fradinho, azuki e moyashi.
• Adicione feijão às saladas: Isso aumenta o valor nutricional e a saciedade da refeição.
• Faça sopas e ensopados: O feijão é um ingrediente versátil que pode ser usado em diversos preparos.
• Use feijão como acompanhamento: Pode ser servido com arroz, macarrão ou até mesmo carnes.
• Experimente diferentes temperos: O feijão pode ser temperado com ervas, especiarias e molhos.

Dicas e truques

• Deixe o feijão de molho antes de cozinhar: Isso reduz o tempo de cozimento e facilita a digestão.
• Use caldo de legumes ou água para cozinhar o feijão: Isso adiciona sabor e nutrientes.
• Não adicione sal durante o cozimento: O sal pode endurecer o feijão.
• Adicione folhas de louro ou alho durante o cozimento: Ajuda a reduzir os gases.
• Descarte a água do cozimento: Isso ajuda a eliminar os antinutrientes, como os fitatos.

Erros comuns a evitar

• Não consumir feijão por medo de gases: Os gases são causados por oligofrutoranos, que são fermentados pelas bactérias intestinais. Aumentar gradualmente o consumo de feijão e beber bastante água ajuda a reduzir os gases.
• Cozinhar o feijão com muita água: Isso torna o feijão aguado e sem sabor.
• Adicionar sal durante o cozimento: Isso endurece o feijão.
• Descartar a água do cozimento: A água do cozimento contém nutrientes valiosos.

Conclusão

O feijão é um legume nutritivo e versátil que oferece diversos benefícios à saúde. Ao incluir feijão em sua alimentação, você estará contribuindo para uma dieta saudável e equilibrada. Portanto, não deixe de incluir esse alimento tão importante em suas refeições regulares.