Puxada da Borboleta: O Guia Completo para Dominar o Exercício

A puxada da borboleta, também conhecida como fileira com halteres, é um exercício essencial para fortalecer os músculos das costas, ombros e braços. De acordo com a National Strength and Conditioning Association (NSCA), 80% dos adultos sedentários têm músculos das costas fracos, tornando este exercício crucial para a saúde e a postura em geral.

Benefícios da Puxada da Borboleta

Este exercício oferece vários benefícios, incluindo:

• Fortalecimento dos músculos das costas: Ajuda a construir músculos nas costas superiores e inferiores, melhorando a postura e reduzindo dores nas costas.
• Desenvolvimento dos ombros: Envolve os músculos dos ombros, fortalecendo-os e melhorando a estabilidade do ombro.
• Melhora do equilíbrio muscular: Equilibra os músculos do peito e das costas, promovendo uma postura simétrica.
• Aumento da massa muscular: Contribui para o ganho de massa muscular, especialmente nos braços, ombros e costas.
• Melhora do desempenho esportivo: Proporciona uma base sólida de força para esportes que exigem força nas costas, como natação e remo.

Como Executar Corretamente a Puxada da Borboleta

Para executar corretamente a puxada da borboleta:

1. Segure um haltere em cada mão, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
2. Incline-se para a frente, mantendo as costas retas e o peito para cima.
3. Levante os halteres em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
4. Retorne lentamente os halteres à posição inicial.

Variantes da Puxada da Borboleta

Existem várias variantes da puxada da borboleta que visam diferentes músculos:

• Puxada da borboleta com pegada aberta: Alarga a pegada para trabalhar mais os músculos laterais das costas.
• Puxada da borboleta com pegada invertida: Inverte a pegada para focar nos músculos do bíceps.
• Puxada da borboleta com apoio no peito: Apoia o peito em um banco inclinado para enfatizar os músculos das costas superiores.
• Puxada da borboleta em pé: Realizada em pé, engajando mais os músculos do core.

Erros Comuns a Evitar

• Arquear as costas: Mantenha as costas retas durante todo o exercício para evitar lesões.
• Puxar os halteres muito alto: Puxe os halteres até o peito, não até o pescoço.
• Usar muito peso: Comece com um peso leve e aumente gradualmente conforme você fica mais forte.
• Oscilar os halteres: Mantenha os halteres próximos ao corpo para evitar impulso.
• Soltar os halteres muito rápido: Retorne os halteres à posição inicial de forma controlada.

Tabela de Peso Recomendado

O peso ideal para a puxada da borboleta varia de acordo com o seu nível de condicionamento físico. A seguinte tabela fornece diretrizes gerais:

Tabela de Séries e Repetições

Para melhores resultados, siga esta recomendação de séries e repetições:

Tabela de Frequência

A frequência ideal para a puxada da borboleta depende de seus objetivos e nível de condicionamento físico. Aqui estão algumas diretrizes:

Chamada para Ação

A puxada da borboleta é um exercício versátil e eficaz que pode melhorar sua saúde e condicionamento físico em geral. Incorpore este exercício em sua rotina de exercícios para fortalecer seus músculos das costas, ombros e braços. Com a execução adequada, variáveis e atenção aos erros comuns, você pode aproveitar ao máximo os benefícios deste exercício essencial.