A puxada do macaco é um exercício composto que visa principalmente os músculos das costas, incluindo os trapézios, dorsais e romboides. Também envolve os bíceps e antebraços como músculos sinergistas. Devido à sua eficiência em fortalecer e desenvolver os músculos das costas, a puxada do macaco tornou-se um exercício popular em rotinas de treinamento de força e construção muscular.
A puxada do macaco ativa vários músculos em diferentes planos de movimento:
Plano Sagital:
Plano Frontal:
Plano Transversal:
Incorporar a puxada do macaco em sua rotina de exercícios oferece vários benefícios:
Para executar a puxada do macaco corretamente, siga estes passos:
Existem várias variações da puxada do macaco que podem ser usadas para atingir diferentes objetivos ou se adaptar a diferentes níveis de condicionamento físico:
Para obter os melhores resultados da puxada do macaco, considere as seguintes dicas:
Para aumentar a eficácia da puxada do macaco, considere essas estratégias:
Variação da Puxada do Macaco | Músculos Primários | Músculos Sinergistas |
---|---|---|
Pegaga Overhand (Palmas para Frente) | Trapézios (superior), Dorsais | Bíceps |
Pegaga Pronada (Palmas para Baixo) | Dorsais, Bíceps | Trapézios (superior) |
Pegaga Neutra (Palmas Voltadas uma para a Outra) | Trapézios (médio e inferior), Romboides | Trapézios (superior), Bíceps |
Intensidade (Repetições por Série) | Resultado |
---|---|
8-12 | Hipertrofia Muscular |
12-16 | Resistência Muscular |
16-20 | Força Muscular |
Dicas de Segurança | Benefícios |
---|---|
Mantenha o corpo reto | Evita lesões na parte inferior das costas |
Concentre-se nos músculos das costas | Maximiza a ativação muscular |
Desça lentamente | Aumenta o tempo sob tensão |
Use uma pegada confortável | Previne lesões nas mãos |
Progrida gradualmente | Reduz o risco de lesões |
Incorporar a puxada do macaco em sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a construir músculos das costas fortes, melhorar sua postura e reduzir o risco de lesões. Comece hoje adicionando este exercício poderoso à sua rotina de treinamento e veja os benefícios que ele pode trazer para sua força e forma física geral.
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