Introdução
A puxada do macaco é um exercício composto de levantamento de pesos que envolve a utilização de uma barra e um banco de exercícios para levantar peso do chão até à altura do peito. É um exercício fundamental que trabalha vários grupos musculares, incluindo:
A puxada do macaco é um ótimo exercício para construir força, tamanho e potência na parte superior do corpo. É também um exercício versátil que pode ser modificado para se adaptar a diferentes níveis de condicionamento físico e objetivos de treino.
Benefícios da Puxada do Macaco
A puxada do macaco oferece uma ampla gama de benefícios, incluindo:
Como Realizar a Puxada do Macaco
Para realizar corretamente a puxada do macaco, siga estes passos:
Dicas e Truques
Tabela 1: Variações da Puxada do Macaco
Variação | Descrição | Benefícios |
---|---|---|
Puxada do macaco com pegada overhand | Palmas das mãos viradas para baixo | Ênfase nos dorsais e bíceps |
Puxada do macaco com pegada underhand | Palmas das mãos viradas para cima | Ênfase nos bíceps e antebraços |
Puxada do macaco com pegada mista | Uma mão com pegada overhand, outra com pegada underhand | Desenvolva ambos os dorsais e bíceps |
Puxada do macaco com barra em T | Utiliza uma barra em T em vez de uma barra reta | Reduz o stress nas articulações do ombro |
Tabela 2: Grupos Musculares Trabalhados na Puxada do Macaco
Grupo Muscular | Ação |
---|---|
Dorsais | Extensão e adução |
Bíceps | Flexão do cotovelo |
Antebraços | Flexão do punho e supinação |
Rombóides | Retração da escápula |
Trapézios | Elevação da escápula |
Tabela 3: Diretrizes de Treino para a Puxada do Macaco
Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
---|---|---|---|
Hipertrofia | 3-5 | 8-12 | 60-90 segundos |
Força | 5-8 | 3-6 | 2-3 minutos |
Potência | 1-3 | 1-3 | 45-60 segundos |
Por Que a Puxada do Macaco é Importante
A puxada do macaco é um exercício importante por vários motivos:
Conclusão
A puxada do macaco é um exercício poderoso que oferece uma ampla gama de benefícios. Seja você um iniciante ou um levantador experiente, incorporar este exercício em sua rotina de treino pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico. Lembre-se de usar a forma correta, escolher um peso desafiador e focar na amplitude de movimento para obter os melhores resultados.
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