Puxada do Macaco: Uma Guia Completa para Iniciantes
A puxada do macaco, também conhecida como dominada invertida, é um exercício composto que trabalha vários grupos musculares, incluindo bíceps, tríceps, costas e ombros. É um exercício desafiador, mas eficaz, que pode ajudar a melhorar a força da parte superior do corpo, a resistência e a massa muscular.
Como Fazer a Puxada do Macaco
- Segure uma barra de dominadas com as mãos afastadas na largura dos ombros, palmas voltadas para você.
- Puxe-se para cima até que seu queixo esteja acima da barra.
- Abaixe-se lentamente até a posição inicial.
- Repita por 8 a 12 repetições, ou quantas conseguir com boa forma.
Músculos Trabalhados
- Bíceps
- Tríceps
- Costas (latíssimo do dorso, romboides, trapézio)
- Ombros (deltoides)
Benefícios da Puxada do Macaco
- Fortalece a parte superior do corpo: A puxada do macaco é um exercício composto que trabalha vários grupos musculares na parte superior do corpo, ajudando a aumentar a força geral.
- Melhora a resistência: Ao realizar repetições múltiplas da puxada do macaco, você pode melhorar a resistência muscular e a capacidade cardiovascular.
- Aumenta a massa muscular: A puxada do macaco é um exercício desafiador que pode ajudar a estimular o crescimento muscular, especialmente nos bíceps e nas costas.
- Melhora a postura: A puxada do macaco ajuda a fortalecer os músculos das costas, o que pode melhorar a postura e reduzir a dor nas costas.
- Reduz o risco de lesões: Fortalecer os músculos das costas pode ajudar a estabilizar a coluna vertebral e reduzir o risco de lesões.
Variações da Puxada do Macaco
- Puxada do macaco com pegada supinada: Esta variação enfatiza os bíceps ao segurar a barra com as palmas voltadas para cima.
- Puxada do macaco com pegada pronada: Esta variação enfatiza as costas ao segurar a barra com as palmas voltadas para baixo.
- Puxada do macaco com pegada neutra: Esta variação é mais equilibrada e trabalha tanto os bíceps quanto as costas.
- Puxada do macaco com lastro: Para adicionar peso e desafiar-se ainda mais, você pode usar um cinturão de lastro.
Dicas para Iniciantes
- Comece devagar e concentre-se em manter a boa forma.
- Se você não conseguir completar uma repetição completa, use uma faixa de resistência para reduzir a dificuldade.
- Respire fundo durante todo o exercício.
- Mantenha seu núcleo engajado durante todo o movimento.
- Descanse adequadamente entre as séries.
Programação de Treino
Incorpore a puxada do macaco em seu programa de treino 2 a 3 vezes por semana. Para iniciantes, comece com 2-3 séries de 8-12 repetições. À medida que você fica mais forte, você pode aumentar gradualmente o peso, as repetições ou as séries.
Precauções
- Evite balançar: Use uma amplitude de movimento controlada e evite balançar o corpo para completar as repetições.
- Não arqueie as costas: Mantenha uma coluna reta durante todo o exercício.
- Descanse quando necessário: Não se sobrecarregue e descanse quando sentir necessidade.
Tabela de Comparação: Puxada do Macaco vs. Dominada
Característica |
Puxada do Macaco |
Dominada |
Pegada |
Pronada |
Supinada |
Músculos trabalhados |
Bíceps, tríceps, costas, ombros |
Costas, bíceps |
Nível de dificuldade |
Intermediário |
Iniciante |
Equilíbrio |
Mais equilibrado |
Mais desafiador para as costas |
Tabela de Músculos Trabalhados
Músculo |
Ação |
Bíceps |
Flexionar o cotovelo |
Tríceps |
Estender o cotovelo |
Latíssimo do dorso |
Puxar os braços para baixo e para trás |
Romboides |
Juntar as escápulas |
Trapézio |
Elevar os ombros |
Deltoides |
Flexionar e abduzir os ombros |
Tabela de Benefícios
Benefício |
Como ajuda |
Fortalecer a parte superior do corpo |
Aumenta a força geral |
Melhorar a resistência |
Aumenta a resistência e a capacidade cardiovascular |
Aumentar a massa muscular |
Estimula o crescimento muscular, especialmente nos bíceps e nas costas |
Melhorar a postura |
Fortalece os músculos das costas e melhora a postura |
Reduzir o risco de lesões |
Estabiliza a coluna vertebral e reduz o risco de lesões |
FAQs
- A puxada do macaco é melhor que a dominada?
A puxada do macaco é mais equilibrada e trabalha tanto os bíceps quanto as costas. A dominada enfatiza mais as costas.
- Quantas repetições devo fazer?
Para iniciantes, comece com 8-12 repetições por série. À medida que você fica mais forte, você pode aumentar gradualmente as repetições.
- Devo usar lastro?
Você pode usar lastro para desafiar-se ainda mais, mas comece devagar e use um peso apropriado para seu nível de condicionamento físico.
- Posso fazer a puxada do macaco se tiver dor nas costas?
Se você tiver dor nas costas, consulte um profissional de saúde antes de fazer a puxada do macaco.
- Como posso evitar lesões?
Use uma técnica adequada, mantenha seu núcleo engajado e não se sobrecarregue.
- Preciso de uma faixa de resistência?
Uma faixa de resistência pode ser útil para iniciantes que não conseguem completar uma repetição completa.
- Qual é o melhor horário para fazer a puxada do macaco?
Você pode fazer a puxada do macaco a qualquer momento do seu treino, mas é melhor evitar fazer exercícios pesados muito perto da hora de dormir.
- Devo alongar antes e depois da puxada do macaco?
Sim, alongar antes e depois do exercício ajuda a melhorar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões.
Conclusão
A puxada do macaco é um exercício eficaz e versátil que oferece uma ampla gama de benefícios. Se você estiver procurando fortalecer a parte superior do corpo, melhorar a resistência ou aumentar a massa muscular, a puxada do macaco é um ótimo exercício para adicionar ao seu programa de treino. Comece gradualmente e concentre-se em manter a boa forma. Com consistência e esforço, você pode colher os benefícios da puxada do macaco e elevar sua jornada de condicionamento físico.