อัมเดิน: กีฬาแห่งการเดิน ที่ดีต่อหัวใจและร่างกาย

บทนำ

อัมเดิน (Amdaeng) เป็นกีฬาที่มีต้นกำเนิดมาจากประเทศเกาหลีใต้ ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน ด้วยประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด

ประโยชน์ของอัมเดิน

การออกกำลังกายด้วยอัมเดินเป็นกิจกรรมแบบแอโรบิกที่มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ ได้แก่

• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด: การเดินเป็นประจำช่วยลดความดันโลหิต ลดระดับคอเลสเตอรอล เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ
• ควบคุมน้ำหนัก: การเดินช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 300-400 แคลอรีต่อชั่วโมง จึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์
• เสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ: การเดินช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะที่ขาและหลัง
• ลดความเครียดและความวิตกกังวล: การเดินกลางแจ้งช่วยผ่อนคลายจิตใจ ลดความเครียด และเพิ่มระดับสารเอ็นดอร์ฟิน
• เพิ่มการนอนหลับ: การเดินเป็นประจำช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและมีคุณภาพมากขึ้น

วิธีเดินอย่างถูกวิธี

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอัมเดิน ควรปฏิบัติตามเทคนิคการเดินที่ถูกต้อง ได้แก่

• ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังเดิน: การยืดกล้ามเนื้อช่วยเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายและลดโอกาสการบาดเจ็บ
• เดินในท่านั่งตั้งตรง: เงยศีรษะขึ้น ไหล่ผ่อนคลาย และกระดูกสันหลังตรง
• ก้าวเท้าด้วยส้นเท้า: ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยลงส้นเท้าก่อน แล้วค่อยวางหน้าเท้าลง
• ดันตัวไปข้างหน้าด้วยเท้าหน้า: เมื่อเท้าหน้าลงแล้ว ให้ดันตัวไปข้างหน้าโดยใช้เท้าหน้า
• สลับเท้าไปเรื่อยๆ: สลับเท้าข้างที่ก้าวไปข้างหน้าไปเรื่อยๆ

ปริมาณการเดินที่แนะนำ

สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้เดินอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว สามารถเพิ่มระยะเวลาหรือความเร็วในการเดินได้

ตารางการเดินที่แนะนำ

ตารางการเดินต่อไปนี้เป็นแนวทางสำหรับผู้เริ่มต้น โดยสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความสะดวกและความอดทนของแต่ละบุคคล

เรื่องราวที่สร้างแรงบันดาลใจ

เรื่องที่ 1

นายสมชายเป็นพนักงานออฟฟิศที่ไม่ชอบออกกำลังกายเลย แต่เมื่อเห็นภรรยาป่วยเป็นโรคหัวใจ เขาจึงตัดสินใจเริ่มเดินเพื่อสุขภาพของตนเอง ตอนแรกเขาเดินได้เพียง 15 นาทีก็เหนื่อย แต่ด้วยความสม่ำเสมอ เขาค่อยๆ เพิ่มระยะทางและเวลาในการเดิน จนในที่สุดสามารถเดินได้ 1 ชั่วโมงสบายๆ ผลลัพธ์ที่ได้คือ ระดับคอเลสเตอรอลของเขาลดลง ความดันโลหิตลดลง และรู้สึกกระฉับกระเฉงขึ้นมาก

เรื่องที่ 2

นางสาวสมหญิงเป็นผู้หญิงวัย 60 ปีที่ป่วยเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม เธอเริ่มเดินเป็นประจำตามคำแนะนำของแพทย์ ตอนแรกเธอเดินได้เพียงไม่กี่ก้าวก็เจ็บเข่า แต่ไม่ท้อถอย ทำกายภาพบำบัดควบคู่ไปด้วยกับการเดินอย่างสม่ำเสมอ ผ่านไป 3 เดือน อาการเจ็บเข่าของเธอดีขึ้นอย่างมาก เธอสามารถเดินได้นานขึ้นโดยไม่เจ็บเข่า ชีวิตมีความสุขและมีคุณภาพมากขึ้น

เรื่องที่ 3

นายจิรวัฒน์เป็นคนอ้วนที่น้ำหนักเกือบ 100 กิโลกรัม เขาอยากลดน้ำหนักแต่ไม่ชอบวิ่ง จึงหันมาเดินแทน ตอนแรกเขาเหนื่อยมากและเดินได้เพียง 20 นาที แต่ด้วยความพยายามและอดทน เดินเป็นประจำทุกวัน วันละ 1 ชั่วโมง ผ่านไป 6 เดือน น้ำหนักของเขาลดลงไป 15 กิโลกรัม และยังคงลดลงเรื่อยๆ จนอยู่ในเกณฑ์ปกติ

ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง

• เดินเร็วเกินไป: ผู้เริ่มต้นควรเดินด้วยความเร็วที่ไม่ทำให้เหนื่อยจนเกินไป
• เดินนานเกินไป: เริ่มจากการเดินระยะทางและเวลาที่เหมาะสมกับความอดทนของตนเอง แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น
• เดินในท่าที่ไม่ถูกต้อง: การเดินในท่าที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
• ไม่ยืดกล้ามเนื้อ: การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายและลดโอกาสการบาดเจ็บ
• ไม่ทานอาหารก่อนหรือหลังเดิน: ควรรับประทานอาหารเบาๆ ก่อนเดินและหลังเดินเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอ

เหตุผลที่อัมเดินสำคัญ

อัมเดินเป็นกีฬาที่มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ ควรได้รับการส่งเสริมให้คนไทยทุกคนออกกำลังกายด้วยอัมเดินเป็นประจำ เพราะ

• เป็นกีฬาที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้ทักษะหรืออุปกรณ์พิเศษใดๆ
• สามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย
• ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด
• ช่วยควบคุมน้ำหนัก
• เสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ
• ลดความเครียดและความวิตกกังวล
• เพิ่มการนอนหลับ

ประโยชน์ของอัมเดินต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

การเดินมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดมากมาย ได้แก่

• ลดความดันโลหิต: การเดินเป็นประจำช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
• ลดระดับคอเลสเตอรอล: การเดินช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL)
• เพิ่มการไหลเวียนของเลือด: การเดินช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงหัวใจและอวัยวะอื่นๆ ได้ดีขึ้น
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ: การเดินช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ตารางเปรียบเทียบประโยชน์ของอัมเดินกับการวิ่ง

ตารางตัวอย่างค่าใช้จ่ายการออกกำลังกายด้วยอัมเดิน

ตารางสร