พลังโปรตีนจากพืช: แหล่งโปรตีนทางเลือกที่ทรงพลังสำหรับไลฟ์สไตล์ที่ยั่งยืน

โปรตีนจากพืชกำลังได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน เนื่องจากผู้คนจำนวนมากหันมารับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก หรือที่เรียกว่า plant-based diet โดยข้อมูลจาก Statista ระบุว่า มูลค่าตลาดโปรตีนจากพืชทั่วโลกคาดว่าจะพุ่งทะลุ 32 พันล้านดอลลาร์ในปี 2573 จากปัจจุบันที่มีมูลค่าอยู่ที่ 13 พันล้านดอลลาร์ ซึ่งการเติบโตอย่างรวดเร็วนี้สะท้อนให้เห็นถึงความต้องการโปรตีนที่ได้จากพืชที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

เหตุผลในการเลือกโปรตีนจากพืช

การบริโภคโปรตีนจากพืชมีประโยชน์หลายประการ ได้แก่

• ดีต่อสุขภาพหัวใจ: โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่มีไขมันอิ่มตัวต่ำและเส้นใยอาหารสูง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม: การผลิตโปรตีนจากพืชใช้น้ำและทรัพยากรอื่นๆ น้อยกว่าการผลิตโปรตีนจากสัตว์อย่างมาก
• ป้องกันโรคเรื้อรัง: โปรตีนจากพืชเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟโตเคมิคอล และสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคมะเร็งและโรคเบาหวานชนิดที่ 2
• เหมาะสำหรับผู้แพ้แลคโตสและแพ้กลูเตน: โปรตีนจากพืชเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีภาวะแพ้หรือไม่ทนต่ออาหารจากสัตว์

แหล่งโปรตีนจากพืช

มีอาหารจากพืชมากมายที่อุดมไปด้วยโปรตีน ต่อไปนี้คือแหล่งที่ดีที่สุดบางส่วน:

• ถั่วชนิดต่างๆ: ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี (หรือถั่วลูกไก่)
• เทมเป้ห์: อาหารหมักจากถั่วเหลืองที่มีโปรตีนสูงมาก
• เต้าหู้: ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่อุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม
• ควินัว: ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนและให้โปรตีนที่สมบูรณ์
• เมล็ดเจีย: เมล็ดที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดี และเส้นใยอาหาร

ปริมาณโปรตีนจากพืชที่แนะนำ

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่โดยทั่วไปคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม ความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ ระดับกิจกรรม และเป้าหมายด้านสุขภาพ

วิธีการรวมโปรตีนจากพืชเข้ากับอาหาร

การเพิ่มโปรตีนจากพืชเข้าสู่มื้ออาหารของคุณทำได้ง่ายกว่าที่คุณคิด ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการ:

• แทนที่เนื้อสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืชในอาหารของคุณ เช่น ใช้เทมเป้ห์แทนเนื้อไก่ หรือใช้เต้าหู้แทนเต้าหู้
• เพิ่มถั่วหรือเมล็ดพืชลงในสลัด ซุป และสตูว์
• ใช้โปรตีนจากพืชเป็นส่วนผสมในสมูทตี้และโยเกิร์ต
• เลือกขนมขบเคี้ยวจากพืช เช่น ถั่วคั่วและแท่งเมล็ดเจีย

ประโยชน์ด้านสุขภาพที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์

มีงานวิจัยจำนวนมากที่สนับสนุนประโยชน์ด้านสุขภาพของการบริโภคโปรตีนจากพืช

• งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Internal Medicine พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชมีอัตราการเกิดโรคหัวใจต่ำกว่าถึง 24%
• งานวิจัยอีกชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Lancet Planetary Health พบว่าการเปลี่ยนจากอาหารจากสัตว์เป็นอาหารจากพืชสามารถลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกที่เกี่ยวข้องกับอาหารได้ถึง 50%
• นอกจากนี้ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ยังพบว่าโปรตีนจากพืชช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ตารางเปรียบเทียบแหล่งโปรตีนจากพืช

ตารางเปรียบเทียบประโยชน์ต่อสุขภาพของโปรตีนจากพืช

ตารางอาหารตัวอย่างที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช

เคล็ดลับในการปรุงโปรตีนจากพืช

• ปรุงเทมเป้ห์ให้กรอบ: หั่นเทมเป้ห์เป็นชิ้นบางๆ แล้วทอดในกระทะจนกรอบ
• เพิ่มรสชาติให้กับเต้าหู้: หมักเต้าหู้ในซอสถั่วเหลือง น้ำส้มสายชู และเครื่องเทศก่อนปรุงอาหาร
• ใช้ควินัวแทนข้าว: ควินัวเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงที่สามารถใช้ทดแทนข้าวได้
• เพิ่มเมล็ดเจียลงในสมูทตี้: เมล็ดเจียจะเพิ่มโปรตีนและเส้นใยให้กับสมูทตี้ของคุณ
• ลองลองดูอาหารจากพืชใหม่ๆ: มีอาหารจากพืชมากมายที่รอให้คุณลิ้มลอง ดังนั้นอย่ากลัวที่จะลองสิ่งใหม่ๆ

เรื่องราวสนุกๆ

• นักมังสวิรัติที่เผลอกินเนื้อวัว: มีนักมังสวิรัติคนหนึ่งเผลอกินเนื้อวัวที่ร้านอาหารโดยไม่ได้ตั้งใจ หลังจากนั้น เธอรู้สึกแย่มากและตัดสินใจเปลี่ยนไปกินอาหารมังสวิรัติที่เคร่งครัดกว่าเดิม
• นักเพาะกายที่กินแต่โปรตีนจากพืช: นักเพาะกายคนหนึ่งตัดสินใจกินอาหารจากพืช 100% และเขาก็ประทับใจมากที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องกินเนื้อสัตว์
• คุณยายที่เลิกกินเนื้อสัตว์แล้วสุขภาพดี: คุณยายวัย 80 ปีเลิกกินเนื้อสัตว์เมื่อ 5 ปีที่แล้ว และตอนนี้เธอก็แข็งแรงกว่าเดิมมาก เธอมีระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตที่ดี และแทบจะไม่ป่วยเลย

คำถามที่พบบ่อย

• ฉันจะได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารจากพืชได้อย่างไร? ใช่ หากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลายจากพืชก็สามารถได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอได้
• โปรตีนจากพืชมีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากับโปรตีนจากสัตว์หรือไม่? แม้ว่าโปรตีนจากพืชจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่