A trazeira, também conhecida como glúteos, é um grupo muscular fundamental que desempenha um papel crucial em nosso bem-estar físico e sucesso geral. Compreender sua importância e adotar práticas adequadas para fortalecer e manter os glúteos saudáveis é essencial para alcançar uma vida plena e gratificante.
Investir em exercícios de fortalecimento da trazeira traz inúmeros benefícios para a saúde e o bem-estar:
Exercício | Descrição | Repetições | Séries | Benefícios |
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Agachamento com Barra | Agache com uma barra apoios sobre os ombros | 8-12 | 3-4 | Fortalece glúteos, quadríceps e posteriores de coxa |
Ponte de Glúteos | Deitado de costas, levante os quadris, contraindo os glúteos no topo | 10-15 | 3-4 | Foca nos glúteos e enrijece a coluna |
Avanços | Ajoelhe-se e avance uma perna, flexionando o joelho | 12-15 | 3-4 | Trabalha glúteos, quadríceps e isquiotibiais |
Extensões de Quadril | De quatro, estenda uma perna para trás, mantendo o quadril nivelado | 10-15 | 3-4 | Foca nos glúteos e melhora a estabilidade do quadril |
Abdução de Quadril com Caneleira | De pé, prenda uma faixa de resistência em torno de suas pernas e afaste-as | 12-15 | 3-4 | Fortalece glúteos laterais e melhora a estabilidade |
Semana | Segunda-feira | Quarta-feira | Sexta-feira |
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1 | Agachamento com Barra (3 séries x 8-12 repetições) | Ponte de Glúteos (3 séries x 10-15 repetições) | Avanços (3 séries x 12-15 repetições) |
2 | Ponte de Glúteos (3 séries x 12-15 repetições) | Extensões de Quadril (3 séries x 10-15 repetições) | Abdução de Quadril com Caneleira (3 séries x 12-15 repetições) |
3 | Agachamento com Halter (3 séries x 8-12 repetições) | Extensões de Quadril (3 séries x 12-15 repetições) | Abdução de Quadril com Caneleira (3 séries x 15-20 repetições) |
4 | Ponte de Glúteos (3 séries x 15-20 repetições) | Avanços (3 séries x 15-20 repetições) | Agachamento com Barra (3 séries x 10-12 repetições) |
Fonte | Estatística |
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National Institutes of Health | 25% das lesões esportivas envolvem os glúteos |
American Academy of Orthopaedic Surgeons | 10% das lesões lombares estão relacionadas à fraqueza dos glúteos |
Centers for Disease Control and Prevention | 1 em cada 4 adultos experimenta dores lombares devido à fraqueza dos glúteos |
Investir em glúteos fortes é essencial para o bem-estar físico e sucesso geral. Ao incorporar exercícios de fortalecimento da trazeira em sua rotina e evitar erros comuns, você pode desfrutar dos inúmeros benefícios de músculos glúteos saudáveis, incluindo melhor mobilidade, redução do risco de lesões, postura aprimorada, melhor desempenho atlético e aparência física aprimorada. Fortaleça sua trazeira hoje para um amanhã mais pleno e gratificante!
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