อาการปวดคอจากการนอนตกหมอน: สาเหตุ อาการ และวิธีบรรเทา

อาการปวดคอที่เกิดจากการนอนตกหมอนเป็นอาการที่พบได้บ่อย โดยข้อมูลจาก สมาคมเวชศาสตร์การนอนหลับแห่งสหรัฐอเมริกา (AASM) ระบุว่า อาการปวดคอจากการนอนตกหมอนมีอุบัติการณ์สูงถึง 50% ของประชากรทั่วโลก และเป็นสาเหตุของการขาดงานถึง 3 ล้านวันต่อปีในสหรัฐอเมริกา

สาเหตุของอาการปวดคอจากการนอนตกหมอน

สาเหตุหลักของอาการปวดคอจากการนอนตกหมอนมาจากการเกร็งกล้ามเนื้อคอขณะนอนหลับ ซึ่งเกิดจากการจัดท่าทางศีรษะและคอที่ไม่เหมาะสม เช่น การใช้หมอนที่สูงหรือต่ำเกินไป การนอนในท่าที่ไม่ถูกต้อง เช่น ตะแคงและหักคอเข้าหาหมอน หรือการนอนคว่ำ

อาการของอาการปวดคอจากการนอนตกหมอน

อาการของอาการปวดคอจากการนอนตกหมอนมักปรากฏขึ้นหลังจากตื่นนอน โดยอาการที่พบบ่อย ได้แก่

• ปวดตื้อหรือปวดเมื่อยที่คอ
• ปวดร้าวที่คอ ศีรษะ หรือไหล่
• ความตึงเครียดหรือเกร็งของกล้ามเนื้อคอ
• ปวดเมื่อขยับหรือหมุนคอ
• เวียนศีรษะหรือคลื่นไส้ (ในบางราย)

วิธีบรรเทาอาการปวดคอจากการนอนตกหมอน

วิธีบรรเทาอาการปวดคอจากการนอนตกหมอนสามารถทำได้ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว โดยในระยะสั้น สามารถทำได้ดังนี้

• ประคบเย็นบริเวณที่ปวดด้วยผ้าเย็นหรือถุงน้ำแข็งเป็นเวลา 15-20 นาทีทุกชั่วโมง
• รับประทานยาแก้ปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น ไอบูโปรเฟน หรืออะเซตามิโนเฟน
• ยืดกล้ามเนื้อคออย่างเบาๆ โดยค่อยๆ หมุนคอไปทางซ้ายและขวา นำคางมาชนอก และยกศีรษะขึ้นไปทางเพดาน
• นอนในท่านอนหงาย โดยรองหมอนใต้ต้นคอเพื่อประคองศีรษะและคอให้ตรง

ในระยะยาว สามารถป้องกันและลดอาการปวดคอจากการนอนตกหมอนได้โดย

• เลือกหมอนที่เหมาะสม: หมอนที่ดีควรมีความสูงและความนิ่มที่เหมาะสมกับท่านอนของแต่ละบุคคล โดยผู้ที่นอนหงายควรเลือกหมอนที่ค่อนข้างต่ำ ส่วนผู้ที่นอนตะแคงหรือคว่ำควรเลือกหมอนที่หนาและแข็งกว่า
• จัดท่านอนที่ถูกต้อง: ท่านอนที่ถูกต้องคือการนอนหงายโดยรองหมอนใต้ต้นคอ แต่หากจำเป็นต้องนอนตะแคง ควรนอนโดยหันหน้าขึ้นและวางหมอนอีกใบไว้ระหว่างหัวเข่าเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง
• ออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอ: การออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดอาการปวดคอ
• ใช้แผ่นรองคอขณะทำงาน: แผ่นรองคอนอกจากจะช่วยลดแรงกดทับที่คอขณะนั่งทำงานแล้วยังช่วยให้คออยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมอีกด้วย
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ: การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้กล้ามเนื้อล้าและเกร็งได้ง่าย โดยผู้ใหญ่ควรนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน

Common Mistakes to Avoid

การนอนตกหมอนส่วนใหญ่เกิดจากความผิดพลาดที่สามารถหลีกเลี่ยงได้ ต่อไปนี้คือสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อลดความเสี่ยงของอาการปวดคอจากการนอนตกหมอน:

• นอนในท่าคดหรืองอคอ: ท่าคดหรืองอคอจะทำให้กล้ามเนื้อคอเกร็งโดยไม่จำเป็น หลีกเลี่ยงการนอนในท่าเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีอาการปวดคออยู่แล้ว
• นอนคว่ำ: การนอนคว่ำจะทำให้คออยู่ในท่าที่บิดงอเป็นเวลานาน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดคอ
• ใช้หมอนที่ไม่เหมาะสม: หมอนที่สูงหรือต่ำเกินไป หรือหมอนที่ไม่รองรับคออย่างเหมาะสมอาจทำให้เกิดอาการปวดคอ
• นอนบนโซฟาหรือเก้าอี้: โซฟาและเก้าอี้มักไม่เหมาะสำหรับการนอนหลับเป็นเวลานานเนื่องจากไม่มีการรองรับที่เพียงพออาจทำให้เกิดอาการปวดคอและปวดหลังได้
• นอนหลับไม่เพียงพอ: การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้กล้ามเนื้อล้าและเกร็งได้ง่าย หลีกเลี่ยงการนอนหลับไม่เพียงพอโดยจัดตารางการนอนหลับและการตื่นนอนให้เป็นเวลา

Why Matters?

อาการปวดคอจากการนอนตกหมอนเป็นมากกว่าความรู้สึกไม่สบายชั่วคราว อาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ ได้ เช่น:

• การเคลื่อนไหวยากลำบากและความเจ็บปวดที่คอ
• อาการปวดศีรษะ
• อาการเวียนศีรษะ
• ง่วงนอนและเหนื่อยล้า
• ปัญหาด้านประสิทธิภาพการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวัน

How Benefits

การรักษาอาการปวดคอจากการนอนตกหมอนอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์หลายประการ ได้แก่:

• ลดความเจ็บปวดที่คอ
• เพิ่มการเคลื่อนไหวที่คอและความยืดหยุ่น
• ลดอาการปวดศีรษะและอาการเวียนศีรษะ
• เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวัน
• ปรับปรุงอารมณ์และคุณภาพการนอนหลับ

Compare Pros and Cons

การมีหมอนที่เหมาะสมสามารถช่วยป้องกันและลดอาการปวดคอจากการนอนตกหมอนได้ ต่อไปนี้คือข้อดีและข้อเสียของหมอนประเภทต่างๆ:

Call to Action

อาการปวดคอจากการนอนตกหมอนเป็นปัญหาที่พบบ่อยและอาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตได้ หากคุณมีอาการปวดคอจากการนอนตกหมอน ให้ลองใช้เทคนิคการบรรเทาอาการที่แนะนำในบทความนี้ หากอาการไม่ดีขึ้นภายใน 2-3 วัน หรือหากอาการปวดรุนแรงมาก ให้ไปพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยและการรักษาที่เหมาะสม

เพื่อป้องกันการเกิดอาการปวดคอจากการนอนตกหมอนอีก ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำดังนี้:

• เลือกหมอนที่เหมาะสมกับท่านอนและสรีระของคุณ
• จัดท่านอนที่ถูกต้องและหลีกเลี่ยงการนอนในท่าที่ทำให้คอเกร็ง
• ออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอเป็นประจำ
• ใช้แผ่นรองคอขณะทำงาน
  *