ยกตัวแซลมอน : ก้าวสู่การมีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง

แซลมอน เป็นปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งเป็นที่เคารพนับถือในหมู่ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพและนักกีฬา แซลมอนอุดมไปด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่างๆ การบริโภคแซลมอนเป็นประจำสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึง:

• สุขภาพหัวใจ: แซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งมีความจำเป็นต่อสุขภาพหัวใจ โอเมก้า-3 ช่วยลดการอักเสบ ลดความดันโลหิต และปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล

• สุขภาพสมอง: โอเมก้า-3 ในแซลมอนยังจำเป็นต่อสุขภาพสมองอีกด้วย กรดไขมันเหล่านี้ช่วยปกป้องเซลล์สมองจากความเสียหาย บำรุงการทำงานของสมอง และลดความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อม

• ลดอักเสบ: แซลมอนมีสารต้านการอักเสบที่ทรงพลังหลายชนิด ซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบในร่างกาย การอักเสบเรื้อรังเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังต่างๆ มากมาย

  

• สุขภาพกระดูก: แซลมอนเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี ซึ่งจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมและสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง

• ป้องกันโรคมะเร็ง: แซลมอนมีสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ มากมาย ซึ่งสามารถช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระเป็นสารเคมีที่ไม่เสถียรซึ่งเชื่อมโยงกับการเกิดโรคมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่นๆ

วิธีรวมแซลมอนเข้าในอาหารของคุณ

มีหลายวิธีที่คุณสามารถรวมแซลมอนเข้าในอาหารของคุณได้ แซลมอนสามารถปรุงได้หลายวิธี ได้แก่:

• ย่าง
• อบ
• นึ่ง
• ทอดในกระทะ
• รมควัน

คุณสามารถเพลิดเพลินกับแซลมอนเป็นอาหารจานหลักได้ หรือใช้เป็นส่วนผสมในสลัด ซุป และพาสต้า แซลมอนรสชาติอร่อยและเข้ากันได้ดีกับหลากหลายรสชาติ ทำให้เป็นอาหารที่หลากหลายและมีประโยชน์

คำแนะนำในการเลือกและปรุงแซลมอน

เมื่อเลือกซื้อแซลมอน ให้มองหาชิ้นส่วนที่เป็นสีชมพูสดใส มีพื้นผิวแน่น และมีกลิ่นที่สดชื่น หลีกเลี่ยงแซลมอนที่มีสีซีดหรือมีกลิ่นคาว

ในการปรุงแซลมอน ให้ปรุงที่อุณหภูมิภายใน 145 องศาฟาเรนไฮต์ แซลมอนที่ปรุงสุกจะหลุดออกจากส้อมได้ง่ายและเนื้อจะเป็นสีชมพูอ่อนตลอดทาง ปรุงสุกเกินไปจะทำให้เนื้อปลาแห้งและเหนียว

สูตรอาหารแซลมอนแสนอร่อย

ต่อไปนี้คือสูตรอาหารแซลมอนแสนอร่อยสองสามสูตรที่คุณสามารถลองได้:

แซลมอนย่างกับมะนาวและสมุนไพร

ส่วนผสม:

• แซลมอน 1 ปอนด์ หั่นเป็นชิ้นๆ
• น้ำมะนาว 1/4 ถ้วย
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• โหระพา 1 ช้อนโต๊ะ สับละเอียด
• ออริกาโน่ 1 ช้อนโต๊ะ สับละเอียด
• เกลือและพริกไทยเพื่อปรุงรส

วิธีทำ:

1. ในชามผสม แซลมอน น้ำมะนาว น้ำมันมะกอก โหระพา ออริกาโน่ เกลือ และพริกไทยเข้าด้วยกัน
2. คลุกเคล้าให้เข้ากันและหมักเป็นเวลา 30 นาที
3. ย่างแซลมอนในเตาอุ่นที่ 400 องศาฟาเรนไฮต์เป็นเวลา 12-15 นาที หรือจนกว่าจะสุกทั่ว

แซลมอนอบกับผัก

ส่วนผสม:

• แซลมอน 1 ปอนด์ หั่นเป็นชิ้นๆ
• บรอกโคลี 1 ถ้วย หั่นเป็นช่อเล็กๆ
• แครอท 1 ถ้วย หั่นเป็นแท่ง
• หัวหอม 1/2 หัว หั่นบางๆ
• น้ำมะนาว 1/4 ถ้วย
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและพริกไทยเพื่อปรุงรส

วิธีทำ:

1. ในชามผสม แซลมอน บรอกโคลี แครอท หัวหอม น้ำมะนาว น้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทยเข้าด้วยกัน
2. ใส่ในถาดอบและอบในเตาที่อุ่นถึง 425 องศาฟาเรนไหต์เป็นเวลา 15-20 นาที หรือจนกว่าแซลมอนสุกทั่ว

ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของแซลมอน

ตารางต่อไปนี้แสดงคุณค่าทางโภชนาการของแซลมอน 100 กรัม:

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับประโยชน์ของแซลมอน

มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากที่สนับสนุนประโยชน์ต่อสุขภาพของแซลมอน การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the American Heart Association พบว่าการบริโภคแซลมอนเป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ถึง 36% การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการบริโภคแซลมอนเป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อมได้

เคล็ดลับและกลเม็ดเด็ดพรายในการรวมแซลมอนเข้าในอาหารของคุณ

นี่คือเคล็ดลับและกลเม็ดเด็ดพรายสองสามประการที่จะช่วยให้คุณรวมแซลมอนเข้าในอาหารได้ง่ายขึ้น:

• ซื้อแซลมอนแช่แข็ง: แซลมอนแช่แข็งเป็นวิธีที่สะดวกและประหยัดในการมีแซลมอนไว้ในมือ แซลมอนแช่แข็งมีคุณค่าทางโภชนาการเหมือนกับแซลมอนสด และละลายได้ง่ายโดยการแช่ในน้ำเย็น
• ปรุงแซลมอนในกระดาษฟอยล์: การปรุงแซลมอนในกระดาษฟอยล์เป็นวิธีที่ง่ายและไม่ยุ่งยากในการปรุง วิธีนี้ช่วยให้แซลมอนชุ่มฉ่ำและรสชาติ โดยไม่ต้องใช้น้ำมันหรือไขมัน
• เติมแซลมอนลงในสลัด: แซลมอนเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัด เพิ่มโปรตีน ไขมันดี และรสชาติให้กับอาหาร
• ทำแซลมอนเบอร์เกอร์: แซลมอนเบอร์เกอร์เป็นวิธีง่ายๆ และอร่อยในการรับประทานแซลมอนมากกว่า เบอร์เกอร์เหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีนและโอเมก้า-3 และปรุงได้อย่างง่ายดาย
• กินแซลมอนเหลือเป็นอาหารกลางวัน: แซลมอนเหลือเป็นอาหารกลางวันที่แสนอร่อยและมีประโยชน์ แซลมอนสามารถใช้ทำแซนด์วิช สลัด หรือจานพาสต้าได้