Supino Articulado: Guia Completo para Construir um Peitoral Forte e Definido

O supino articulado é um exercício composto que visa principalmente o desenvolvimento do peitoral maior. Além disso, ele também recruta músculos como deltoides anterior e tríceps braquial, tornando-se um movimento completo para a parte superior do corpo.

O nome "articulado" refere-se ao fato de que o exercício é realizado com os pés apoiados em um banco articulado, o que permite que o ângulo do movimento varie ao longo da execução.

Por que o Supino Articulado Importa?

O supino articulado é um exercício fundamental por vários motivos:

• Desenvolvimento do Peitoral: Como mencionado anteriormente, o supino articulado é um exercício excepcional para construir um peitoral forte e definido. Ao isolar o peitoral maior, ele promove hipertrofia e definição muscular.
• Fortalecimento do Core: O exercício exige que o praticante mantenha uma posição estável com o tronco e os quadris durante todo o movimento, fortalecendo assim o core.
• Melhora da Estabilidade dos Ombros: Ao realizar o supino articulado, os ombros são estabilizados, o que pode ajudar a prevenir lesões e melhorar a postura.
• Versatilidade: O supino articulado pode ser executado com diferentes pesos, inclinações e larguras de pegada, permitindo que os praticantes adaptem o exercício a seus objetivos e níveis de condicionamento físico.

Benefícios do Supino Articulado

Os benefícios do supino articulado incluem:

• Aumento da Massa Muscular: Ao estimular o crescimento do peitoral maior, o supino articulado contribui para o ganho de massa muscular.
• Melhora da Força: O exercício fortalece os músculos envolvidos, incluindo o peitoral, deltoides e tríceps.
• Definição Muscular: Ao isolar e trabalhar especificamente o peitoral maior, o supino articulado ajuda a definir e destacar o músculo.
• Prevenção de Lesões: Ao fortalecer os músculos estabilizadores do ombro, o supino articulado pode ajudar a prevenir lesões comuns, como tendinite e luxações.
• Melhora da Postura: O exercício também fortalece os músculos do core, o que pode contribuir para uma postura mais ereta e equilibrada.

Como Fazer o Supino Articulado Passo a Passo

Para executar o supino articulado corretamente, siga estes passos:

1. Posicione-se: Deite-se de costas em um banco articulado com os pés apoiados firmemente no chão. Ajuste o banco para que seus ombros fiquem alinhados com a barra.
2. Segure a Barra: Segure a barra com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente.
3. Inicie o Movimento: Inspire e baixe lentamente a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
4. Empurre a Barra: Expire e empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
5. Controle o Movimento: Mantenha o controle total do movimento durante todo o exercício, evitando o uso de impulso ou balanço.

Estratégias para o Supino Articulado

Para obter o máximo de benefícios do supino articulado, considere as seguintes estratégias:

• Vá Pesado: Use pesos desafiadores que permitam 8-12 repetições com boa forma.
• Controle a Velocidade: Baixe a barra lentamente e levante-a explosivamente.
• Foco na Contração: Concentre-se na contração do peitoral durante o movimento.
• Varie a Inclinação: Ajuste a inclinação do banco para atingir diferentes partes do peitoral.
• Use Pegadas Alternativas: Experimente diferentes larguras de pegada para enfatizar diferentes músculos.

Tabelas Úteis

Conclusão

O supino articulado é um exercício fundamental para o desenvolvimento de um peitoral forte e definido. Ao compreender sua importância, benefícios e estratégias, você pode incorporar efetivamente o supino articulado em seu programa de treinamento e colher seus inúmeros benefícios. Esteja preparado para trabalhar duro, focar na forma correta e progredir gradualmente para atingir seus objetivos.