As sementes de girassol: um guia completo sobre seus benefícios nutricionais, usos e receitas

As sementes de girassol são um alimento nutritivo e versátil que pode ser apreciado de diversas formas. São uma excelente fonte de nutrientes essenciais, incluindo gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas e minerais. Além disso, são ricas em antioxidantes, o que as torna um alimento benéfico para a saúde geral.

Valor nutricional

As sementes de girassol são uma fonte concentrada de nutrientes. Uma porção de 100 gramas fornece aproximadamente:

• Calorias: 584
• Gorduras: 51 gramas (das quais 10 gramas são saturadas, 30 gramas são monoinsaturadas e 11 gramas são poliinsaturadas)
• Proteínas: 21 gramas
• Carboidratos: 20 gramas (dos quais 10 gramas são fibras)
• Vitamina E: 106% da recomendação diária (RD)
• Selênio: 62% da RD
• Cobre: 47% da RD
• Magnésio: 37% da RD
• Fósforo: 32% da RD
• Zinco: 21% da RD

Benefícios para a saúde

As sementes de girassol oferecem vários benefícios à saúde, incluindo:

• Saúde do coração: As sementes de girassol são ricas em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que ajudam a reduzir o colesterol LDL ("ruim") e aumentar o colesterol HDL ("bom"). Elas também contêm fitoesteróis, que ajudam a bloquear a absorção do colesterol no intestino.
• Controle do açúcar no sangue: As sementes de girassol são uma boa fonte de fibras, que ajuda a desacelerar a digestão e absorção de carboidratos. Isso ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e pode prevenir picos de insulina.
• Saúde do sistema imunológico: As sementes de girassol são uma excelente fonte de vitamina E, um antioxidante que ajuda a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres. Elas também contêm selênio, que é essencial para um sistema imunológico forte.
• Saúde óssea: As sementes de girassol são uma boa fonte de magnésio, que é importante para a formação e manutenção dos ossos. Elas também contêm fósforo e zinco, que são minerais essenciais para a saúde óssea.
• Prevenção da anemia: As sementes de girassol são uma boa fonte de ferro, que é essencial para a produção de hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio para os tecidos do corpo.

Usos

As sementes de girassol podem ser consumidas de várias formas, incluindo:

• Cruas: As sementes de girassol cruas são um lanche saudável e nutritivo.
• Assadas: As sementes de girassol assadas podem ser adicionadas a saladas, cereais e iogurte.
• Moídas: As sementes de girassol moídas podem ser usadas como farinha em receitas sem glúten.
• Óleo: O óleo de girassol é um óleo de cozinha saudável e versátil que pode ser usado em saladas, molhos e frituras.

Receitas

Aqui estão algumas receitas fáceis e deliciosas que incorporam sementes de girassol:

• Salada de quinoa com sementes de girassol: Misture quinoa cozida, sementes de girassol, cenoura ralada, pimentão picado e cebola roxa. Tempere com azeite, vinagre, sal e pimenta.
• Pão de sementes de girassol: Combine farinha integral, sementes de girassol, água e sal em uma tigela. Misture até formar uma massa, depois sove por alguns minutos. Forme um pão e deixe crescer por 1 hora. Asse a 180°C por 30 minutos.
• Smoothie de sementes de girassol: Bata sementes de girassol, banana congelada, iogurte grego e leite em um liquidificador até ficar homogêneo.

Dicas e truques

• Guarde as sementes de girassol em um recipiente hermético na geladeira por até 6 meses.
• As sementes de girassol podem ser torradas no forno a 160°C por 10-15 minutos, mexendo ocasionalmente.
• Adicione sementes de girassol a massas, molhos e doces para um toque crocante e nutritivo.

Conclusão

As sementes de girassol são um alimento nutritivo e versátil que oferece vários benefícios à saúde. Elas são uma boa fonte de gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas e minerais, e são ricas em antioxidantes. As sementes de girassol podem ser apreciadas de diversas formas, incluindo cruas, assadas, moídas e em forma de óleo. Ao incorporar sementes de girassol em sua dieta, você pode melhorar sua saúde geral e desfrutar de seus muitos benefícios nutricionais.

Tabelas

Tabela 1: Nutrientes essenciais nas sementes de girassol (por 100 gramas)

Tabela 2: Benefícios das sementes de girassol para a saúde

Tabela 3: Diferentes usos das sementes de girassol