ナチュラルバランス ベジタリアン

ベジタリアンの定義と種類

ベジタリアンとは、肉や魚を食べない人のことです。ベジタリアンには、次のような種類があります。

• 完全菜食主義者（ビーガン）：肉、魚、卵、乳製品、ハチミツを食べない。
• 乳蛋菜食主義者（ラクトー・オボ・ベジタリアン）：肉、魚を食べないが、卵、乳製品を食べてもよい。
• 卵菜食主義者（オボ・ベジタリアン）：肉、魚を食べないが、卵を食べてもよい。
• 乳菜食主義者（ラクトー・ベジタリアン）：肉、魚を食べないが、乳製品を食べてもよい。
• ペスカタリアン：肉を食べないが、魚介類を食べてもよい。
• フレキシタリアン：通常は肉を食べないが、時には肉を食べる。

ベジタリアン食のメリット

ベジタリアン食には、以下のような健康上のメリットがあります。

• 心臓病のリスク低下：ベジタリアンは、非ベジタリアンよりも心臓病のリスクが24%低いとされています（アメリカ心臓協会）。
• 脳卒中のリスク低下：ベジタリアンは、非ベジタリアンよりも脳卒中のリスクが20%低いとされています（ハーバード大学公衆衛生学部）。
• 2型糖尿病のリスク低下：ベジタリアンは、非ベジタリアンよりも2型糖尿病のリスクが34%低いとされています（オックスフォード大学）。
• 肥満のリスク低下：ベジタリアンは、非ベジタリアンよりも肥満のリスクが22%低いとされています（カリフォルニア大学サンディエゴ校）。
• 特定のがんのリスク低下：ベジタリアンは、結腸がん、前立腺がん、肺がんのリスクが低いとされています（世界がん研究基金）。

ベジタリアン食の栄養素

ベジタリアン食は、タンパク質、ビタミン、ミネラルを含む栄養価の高い食事です。ただし、肉を食べないため、以下の栄養素を意識的に摂取することが重要です。

• タンパク質：豆類、レンズ豆、豆腐、テンペ、ナッツ、シード。
• 鉄分：ほうれん草、ケール、レンズ豆、豆腐、強化シリアル。
• カルシウム：乳製品、強化植物性ミルク、緑葉野菜。
• ビタミンB12：強化植物性ミルク、栄養酵母、海藻。
• オメガ3脂肪酸：亜麻仁油、チアシード、クルミ。

ベジタリアン食の注意点

ベジタリアン食でも、以下のような注意点があります。

• 栄養素の欠乏：上記のような栄養素を意識的に摂取しないと、欠乏症を起こす可能性があります。
• 加工食品の摂取：ベジタリアン向け加工食品には、砂糖、塩、不健康な脂肪が多く含まれているものがあります。
• 社会的プレッシャー：非ベジタリアン社会では、ベジタリアンであることで社会的プレッシャーを受けることがあります。

ベジタリアンへの移行

ベジタリアンになるには、徐々に移行するのがおすすめです。以下のようなステップを踏むことができます。

• 1週間に1回：ベジタリアン食の食事を1週間に1回取り入れます。
• 1週間に2回：ベジタリアン食の食事を1週間に2回取り入れます。
• 1週間に3回：ベジタリアン食の食事を1週間に3回取り入れます。
• 1週間に4回：ベジタリアン食の食事を1週間に4回取り入れます。
• フルベジタリアン：肉と魚を完全に排除します。

ベジタリアン向けのレシピ

ベジタリアンでも楽しめるレシピをいくつかご紹介します。

レンズ豆のカレー

材料：

• ブラウンレンズ豆：1カップ
• 玉ねぎ：1個
• ニンニク：2片
• 生姜：1かけ
• カレー粉：大さじ1
• クミン：小さじ1
• コリアンダー：小さじ1
• トマトの缶詰（400g）：1缶
• 水：1カップ
• 塩、コショウ：適量

作り方：

1. レンズ豆を水に浸しておく（30分）。
2. 玉ねぎ、ニンニク、生姜をみじん切りにする。
3. 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、ニンニク、生姜を炒める。
4. カレー粉、クミン、コリアンダーを加えて香りを出すまで炒める。
5. トマトの缶詰、水、レンズ豆を加えて煮立てる。
6. フタをして弱火で30分煮込む。
7. 塩、コショウで味を整える。

豆腐のスクランブル

材料：

• 木綿豆腐：1丁
• 玉ねぎ：1/2個
• ピーマン：1/2個
• 塩、コショウ：適量

作り方：

1. 豆腐をキッチンペーパーで包んで重しをのせ、水分を抜く（30分）。
2. 豆腐を手で崩す。
3. 玉ねぎ、ピーマンをみじん切りにする。
4. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、ピーマンを炒める。
5. 豆腐を加えて炒め、塩、コショウで味を整える。

キヌアのサラダ

材料：

• キヌア：1カップ
• アボカド：1個
• トマト：1個
• キュウリ：1本
• フェタチーズ：100g
• オリーブ：1/2カップ
• 赤玉ねぎ：1/2個
• レモン汁：大さじ1
• オリーブオイル：大さじ2
• 塩、コショウ：適量

作り方：

1. キヌアを水で炊く。
2. アボカド、トマト、キュウリをサイコロ状に切る。
3. 赤玉ねぎを薄切りにする。
4. ボウルにキヌア、アボカド、トマト、キュウリ、フェタチーズ、オリーブ、赤玉ねぎを入れて混ぜ合わせる。
5. レモン汁、オリーブオイル、塩、コショウで味を整える。

ベジタリアン向けレストラン

東京には、ベジタリアン向けレストランが数多くあります。以下はその一例です。

• ブラウンズフィールド：完全菜食主義者のレストランで、ヘルシーで美味しい料理を提供しています。
• オーガニックカフェ・ラグーン：オーガニック食材を使用したベジタリアン料理を提供しています。
• グリーンキッチン：スウェーデン発のベジタリアンレストランで、洗練された料理を提供しています。

ベジタリアンに関するよくある質問

Q1. ベジタリアンになるとタンパク質が不足するのでは？

A1. 豆類、レンズ豆、豆腐、テンペ、ナッツ、シードなど、植物性タンパク質源を十分に摂取することで、タンパク質の不足を心配する必要はありません。

Q2. ベジタリアンはカルシウムが不足するのでは？

A2. 乳製品、強化植物性ミルク、緑葉野菜を摂取することで、カルシウムの不足を防ぐことができます。

Q3. ベジタリアンでも外食は楽しめるの？

A3. 東京には、ベジタリアン向けのレストランが数多くあります。また、多くのレストランでは、ベジタリアン対応メニューを提供しています。

ベジタリアン体験談

ストーリー1

名前： アリサ
年齢： 30歳

アリサは、3年前からベジタリアンになりました。彼女は、健康上のメリット、環境保護、動物愛護の観点から、ベジタリアンを選択しました。ベジタリアンになってから、体重が減り、健康状態が良くなりました。また、動物を傷つけずに生活できることに満足感を感じています。

ストーリー2

名前： トム
年齢： 40歳

トムは、10年間ベジタリアンを続けています。彼は、ベジタリアン食が心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクを低下させることを知って、ベジタリアンになりました。ベジタリアンになってから、健康状態が大幅に改善され、精神的にも安定しました。

ストーリー3

名前： マリア
年齢： 25歳

マリアは、フレキシタリアンです。彼女は、主に野菜や果物を食べますが、たまに肉や魚も食べます。フレキシタリアンになったのは、健康的なライフスタイルを送りたいからです。フレキシタリアンになってから、体重が減り、肌の調子が良くなりました。また、肉や魚の摂取量を減らしたことで、環境保護にも貢献できていると感じています。

ベジタリアンになるヒントとコツ

• 段階的に移行する： 肉や魚を一気に排除するのではなく、徐々にベジタリアン食を取り入れていくのがおすすめです。
• **栄養価