O rack do tigre é um exercício composto que visa principalmente a musculatura das costas, particularmente os músculos latíssimo do dorso, trapézio e romboides. É um movimento versátil que pode ser executado com pesos livres, halteres ou máquinas de exercício.
Além de aprimorar a estética das costas, o rack do tigre oferece inúmeros benefícios para a saúde e o condicionamento físico:
1. Posição Inicial:
2. Movimento de Puxar:
3. Variações:
Tipo de Rack do Tigre | Músculos Trabalhados |
---|---|
Rack do Tigre com Barra | Latíssimo do dorso, trapézio, romboides |
Rack do Tigre com Halteres | Latíssimo do dorso, trapézio, romboides, bíceps |
Rack do Tigre em Máquina | Latíssimo do dorso, trapézio, romboides, deltoides |
Benefícios do Rack do Tigre | Pesquisa |
---|---|
Aumenta a massa muscular | Estudo da Universidade de São Paulo |
Melhora a amplitude de movimento | Estudo do American College of Sports Medicine |
Queima calorias | Estudo da Harvard Medical School |
1. O Iniciante Entusiasmado:
Um iniciante na academia estava tão animado para experimentar o rack do tigre que se esqueceu de aquecer. Após algumas séries pesadas, sentiu uma dor aguda nas costas e teve que interromper o treino. Lição: Sempre aqueça antes de exercícios pesados.
2. O Ego Aumentado:
Um homem no auge estava se gabando sobre seu peso no rack do tigre no vestiário. Quando começou a levantar, sua forma estava tão ruim que ele soltou a barra no meio do movimento e quase se machucou. Lição: Humildade é importante na academia.
3. O Ajudante Indiscreto:
Um homem estava executando rack do tigre quando um "ajudante" bem-intencionado tentou dar um empurrãozinho. O homem caiu para frente, quase quebrando o nariz na barra. Lição: Não confie em ajudantes não solicitados.
1. Qual é o melhor tipo de pegada para o rack do tigre?
Uma pegada pronada com as mãos na largura dos ombros é a mais eficaz.
2. Quantas repetições devo fazer?
Para hipertrofia muscular, faça séries de 8 a 12 repetições.
3. Com que frequência devo fazer o rack do tigre?
Inclua o rack do tigre em sua rotina de treino duas a três vezes por semana.
4. Posso fazer o rack do tigre com dor nas costas?
Não, se você sentir dor nas costas, interrompa o exercício e consulte um profissional de saúde.
5. O rack do tigre é um exercício isolado?
Não, é um exercício composto que trabalha vários grupos musculares.
6. Posso usar faixas de resistência no rack do tigre?
Sim, as faixas de resistência podem aumentar a dificuldade do exercício.
Conclusão
O rack do tigre é um exercício excepcional para fortalecer a musculatura das costas e melhorar a saúde e o condicionamento físico geral. Ao incorporar corretamente este exercício em sua rotina de treino, você pode colher seus inúmeros benefícios e atingir seus objetivos de condicionamento físico. Lembre-se sempre de aquecer adequadamente, usar a forma correta e ouvir seu corpo para evitar lesões.
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