หัวใจที่แข็งแรง วัดจากอะไร

หัวใจเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดในร่างกายเรา ทำหน้าที่สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อนำออกซิเจนและสารอาหาร และนำของเสียออกไป

การวัดความแข็งแรงของหัวใจสามารถทำได้หลายวิธี วิธีที่นิยมและง่ายที่สุดคือการวัด อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate: HR) ซึ่งสามารถวัดได้ด้วยตนเองโดยการจับชีพจรที่ข้อมือหรือคอ

หัวใจที่แข็งแรงจะมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 60-100 ครั้งต่อนาที เมื่อพัก และสามารถเพิ่มขึ้นได้ถึง 200 ครั้งต่อนาที เมื่อออกกำลังกาย

อีกวิธีหนึ่งในการวัดความแข็งแรงของหัวใจคือการวัด อัตราการแปรผันของอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Variability: HRV) ซึ่งเป็นการวัดความแตกต่างระหว่างจังหวะการเต้นของหัวใจแต่ละครั้ง

HRV เป็นตัวบ่งชี้ถึงความยืดหยุ่นของหัวใจ ซึ่งหัวใจที่แข็งแรงจะมี HRV ที่สูงกว่าหัวใจที่อ่อนแอ

อะไรคือ HRV

HRV คือการวัดความผันผวนของเวลาระหว่างจังหวะการเต้นของหัวใจแต่ละครั้ง โดยปกติจะวัดเป็นมิลลิวินาที (ms)

HRV เป็นตัวบ่งชี้ถึงความสามารถของระบบประสาทอัตโนมัติในการปรับอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อตอบสนองต่อสิ่งเร้าต่างๆ เช่น การหายใจ การออกกำลังกาย และความเครียด

ระบบประสาทอัตโนมัติแบ่งออกเป็น 2 ส่วนหลัก ได้แก่

• ระบบประสาทซิมพาเทติก ซึ่งควบคุมการตอบสนองแบบสู้หรือหนี และจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต
• ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งควบคุมการตอบสนองแบบพักและย่อยอาหาร และจะลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต

HRV ที่สูง บ่งชี้ว่าระบบประสาทอัตโนมัติทำงานได้ดี หัวใจสามารถปรับตัวได้ดีต่อสิ่งเร้าต่างๆ และสามารถฟื้นตัวจากความเครียดได้อย่างรวดเร็ว

HRV ที่ต่ำ บ่งชี้ว่าระบบประสาทอัตโนมัติทำงานไม่ดี หัวใจไม่สามารถปรับตัวได้ดีต่อสิ่งเร้าต่างๆ และอาจฟื้นตัวจากความเครียดได้ช้า

ทำไม HRV ถึงสำคัญ

HRV เป็นตัวบ่งชี้ถึงสุขภาพโดยรวมและความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้แก่

• สุขภาพหัวใจ HRV ที่สูงสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ำลงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะหัวใจล้มเหลว
• ความเครียด HRV ที่ต่ำสัมพันธ์กับความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า
• การนอนหลับ HRV ที่สูงสัมพันธ์กับการนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้น
• ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย HRV ที่สูงสัมพันธ์กับประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีขึ้น
• อายุขัย HRV ที่สูงสัมพันธ์กับอายุขัยที่ยาวนานขึ้น

วิธีเพิ่ม HRV

มีหลายวิธีที่คุณสามารถเพิ่ม HRV ได้ เช่น

• ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน ช่วยเพิ่ม HRV ได้
• จัดการความเครียด การฝึกเทคนิคการจัดการความเครียด เช่น โยคะ ไทชิ หรือการทำสมาธิ ช่วยเพิ่ม HRV ได้
• นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนช่วยเพิ่ม HRV ได้
• รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ดช่วยเพิ่ม HRV ได้
• ลดการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ คาเฟอีนและแอลกอฮอล์สามารถลด HRV ได้

กลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเพิ่ม HRV

ต่อไปนี้คือกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพบางประการสำหรับการเพิ่ม HRV:

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป้าหมายคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลางถึงสูงเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
• จัดการความเครียด ค้นหาเทคนิคการจัดการความเครียดที่ได้ผลสำหรับคุณและฝึกฝนเป็นประจำ
• นอนหลับให้เพียงพอ ตั้งเป้าหมายให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
• รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เน้นที่ผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด ลดการบริโภคอาหารแปรรูป ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลเพิ่ม
• ลดการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ หากคุณดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ ให้ลดการบริโภคลงเพื่อดูว่า HRV ของคุณดีขึ้นหรือไม่

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง

ต่อไปนี้คือข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อพยายามเพิ่ม HRV:

• ออกกำลังกายมากเกินไป การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้ HRV ลดลงได้
• ไม่สม่ำเสมอ การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่ม HRV
• นอนไม่พอ การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ HRV ลดลงได้
• รับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอาจทำให้ HRV ลดลงได้
• บริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์มากเกินไป การบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้ HRV ลดลงได้

ตารางที่ 1: ปัจจัยที่มีผลต่อ HRV

ตารางที่ 2: การวัด HRV

ตารางที่ 3: ช่วง HRV ตามอายุ

สรุป

HRV เป็นตัวบ่งชี้ถึงความแข็งแรงของหัวใจและสุขภาพโดยรวม การเพิ่ม HRV สามารถทำได้ผ่านการออกกำลังกาย การจัดการความเครียด การนอนหลับให้เพียงพอ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และการลดการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์

การเพิ่ม HRV มีประโยชน์มากมาย รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะหัวใจล้มเหลว ความเครียดลดลง การนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้น ประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีขึ้น และอ