ส้มตำ เจ... อร่อย ทานได้ทุกคน สุขภาพดีไม่มีเบื่อ

ส้มตำเป็นอาหารอีสานที่ได้รับความนิยมจากคนทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นภูมิภาคใดก็ตาม ด้วยรสชาติที่จัดจ้าน กลมกล่อม มีทั้งรสเปรี้ยวจากมะนาว รสเค็มจากน้ำปลา รสหวานจากน้ำตาล และรสเผ็ดจากพริก ซึ่งส้มตำที่เราคุ้นเคยกันโดยทั่วไปมักจะใส่ปลาร้าเป็นส่วนผสมหลัก แต่สำหรับคนที่ทานเจหรือมังสวิรัติก็สามารถทานส้มตำได้เช่นกัน ด้วยการดัดแปลงสูตรเล็กน้อย โดยใช้เต้าหู้ยีหรือเห็ดหูหนูขาวมาแทนปลาร้า

ส้มตำเจ... มีประโยชน์อย่างไร?

ส้มตำเจ จัดได้ว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เนื่องจากมีส่วนผสมหลักอย่างมะละกอดิบ ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเอ และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ ยังมีผักอื่นๆ เช่น ถั่วฝักยาว กะหล่ำปลี และแครอท ที่อุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารสูง ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงสายตา บำรุงผิวพรรณ ลดระดับคอเลสเตอรอล และช่วยในการขับถ่ายได้ดี

จากข้อมูลของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้ระบุว่า ในมะละกอดิบ 100 กรัม มีสารอาหารที่สำคัญ ดังนี้

• พลังงาน 30 กิโลแคลอรี
• โปรตีน 0.9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 7.2 กรัม
• ไขมัน 0.1 กรัม
• ใยอาหาร 1.2 กรัม
• วิตามินซี 62 มิลลิกรัม
• วิตามินเอ 335 ไมโครกรัม
• โฟเลต 22 ไมโครกรัม
• โพแทสเซียม 215 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 12 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 23 มิลลิกรัม

สูตรส้มตำเจ แซ่บอร่อย ทำง่ายๆ ด้วยตัวเอง

วัตถุดิบ

• มะละกอดิบ ขูดเป็นเส้นๆ 1 ผล
• แครอท ขูดเป็นเส้นๆ 1/2 หัว
• ถั่วฝักยาว หั่นเฉียง 10 ฝัก
• กะหล่ำปลีม่วง หั่นฝอย 1/4 หัว
• เต้าหู้ยี หรือ เห็ดหูหนูขาว หั่นเป็นเส้นๆ 1/2 ถ้วยตวง
• พริกขี้หนู 5-10 เม็ด (ตามความชอบ)
• มะเขือเทศราชินี หั่นเป็นชิ้นพอคำ 1-2 ลูก
• มะนาว 3-4 ลูก
• น้ำตาลปี๊บ 1-2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลาเจ 1-2 ช้อนโต๊ะ
• ผงชูรส (ไม่ใส่ก็ได้) 1/2 ช้อนชา

ขั้นตอนการทำ

1. โขลกพริกขี้หนูกับกระเทียมให้ละเอียด
2. ใส่เต้าหู้ยีลงไปโขลกให้เละ
3. เติมน้ำมะนาว น้ำตาลปี๊บ และน้ำปลาเจลงไป ปรุงรสตามชอบ
4. ใส่เส้นมะละกอ แครอท ถั่วฝักยาว กะหล่ำปลีม่วง และมะเขือเทศลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน
5. ชิมรสและปรุงเพิ่มเติมตามชอบ
6. จัดใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

ตารางสรุปคุณค่าทางโภชนาการของส้มตำเจ 1 จาน

ประโยชน์ของส้มตำเจต่อสุขภาพ

ส้มตำเจเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทานเจหรือมังสวิรัติ เนื่องจากเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารสูง ซึ่งมีส่วนช่วยในเรื่องต่างๆ ดังนี้

• บำรุงสายตาและผิวพรรณ: ส้มตำเจมีวิตามินเอและวิตามินซีสูง ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงสายตาและผิวพรรณให้สดใส เปล่งปลั่ง
• ลดระดับคอเลสเตอรอล: ในมะละกอดิบมีเอนไซม์ปาเปน ซึ่งมีส่วนช่วยในการย่อยโปรตีนและไขมัน จึงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้
• ช่วยในการขับถ่าย: ส้มตำเจมีใยอาหารสูง ซึ่งมีส่วนช่วยในการกระตุ้นการขับถ่าย ลดอาการท้องผูก และช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
• ชะลอวัย: ในมะละกอดิบและผักอื่นๆ ที่ใส่ในส้มตำเจ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งมีส่วนช่วยในการชะลอวัยและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน: วิตามินซีในส้มตำเจมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและไม่เจ็บป่วยง่าย

วิธีเลือกวัตถุดิบสำหรับทำส้มตำเจให้ได้รสชาติอร่อย

การเลือกวัตถุดิบที่ดีมีส่วนสำคัญอย่างมากในการทำส้มตำเจให้อร่อย โดยมีเคล็ดลับในการเลือกวัตถุดิบดังนี้

• มะละกอดิบ: เลือกมะละกอดิบที่มีขนาดกลางๆ ไม่แก่หรืออ่อนเกินไป เนื้อแน่น สีขาวขุ่น ขูดแล้วเป็นเส้นยาวๆ
• แครอท: เลือกแครอทที่มีสีส้มสดใส ขนาดไม่ใหญ่มาก เนื้อแน่น
• ถั่วฝักยาว: เลือกถั่วฝักยาวที่อ่อน สด ไม่เหี่ยวเฉา หั่นเฉียงเพื่อให้ได้รสสัมผัสที่กรอบ
• กะหล่ำปลีม่วง: เลือกกะหล่ำปลีม่วงที่สด กรอบ สีม่วงเข้ม หั่นฝอยเพื่อให้เข้ากับเส้นมะละกอ
• เต้าหู้ยี: เลือกเต้าหู้ยีที่สดใหม่ ไม่เปรี้ยว มีกลิ่นหอม ถอดเส้นใยออกก่อนนำไปใช้
• น้ำมะนาว: เลือกมะนาวที่สด มีน้ำเยอะ บีบน้ำให้ได้ตามความชอบ
• น้ำปลาเจ: เลือกน้ำปลาเจที่มีกลิ่นหอม รสชาติกลมกล่อม
• เครื่องปรุงอื่นๆ: เช่น น้ำตาลปี๊บ ผงชูรส สามารถปรุงรสได้ตามความชอบ

สรุป

ส้มตำเจเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อร่อย ทานได้ทุกคน เนื่องจากเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารสูง จึงช่วยบำรุงร่างกายในหลายๆ ด้าน ทั้งบำรุงสายตา บำรุงผิวพรรณ ลดระดับคอเลสเตอรอล ช่วยในการขับถ่าย ชะลอวัย และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีประโยชน์และอร่อย ส้มตำเจเป็นอีกหนึ่งเมนูที่คุณไม่ควรพลาด