Como Cozinhar Grão de Bico: Um Guia Completo Para Deliciar-Se Com Essa Leguminosa Nutritiva
O grão de bico, também conhecido como grão-de-turquia ou keker, é uma leguminosa rica em nutrientes que tem ganhado cada vez mais popularidade em todo o mundo. Com um sabor levemente terroso e uma textura macia e cremosa, o grão de bico é um ingrediente versátil que pode ser usado em uma ampla variedade de pratos, desde saladas e sopas até ensopados e falafel.
Neste extenso guia, vamos explorar tudo o que você precisa saber sobre como cozinhar grão de bico, desde escolher os grãos certos até prepará-los e cozinhá-los perfeitamente.
Benefícios do Consumo de Grão de Bico
O grão de bico é uma excelente fonte de nutrientes essenciais, incluindo:
- Fibras: Auxilia na digestão e promove a saciedade.
- Proteínas: Essencial para o crescimento e reparo dos tecidos.
- Ferro: Previne a anemia e transporta oxigênio pelo corpo.
- Fósforo: Essencial para a saúde óssea e dental.
- Ácido fólico: Importante para o desenvolvimento fetal e a produção de células vermelhas do sangue.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 100 gramas de grão de bico cozido fornecem aproximadamente:
Nutriente |
Quantidade |
Calorias |
164 |
Proteínas |
9 g |
Fibras |
12 g |
Ferro |
2,5 mg |
Fósforo |
96 mg |
Ácido fólico |
120 mcg |
Tipos de Grão de Bico
Existem duas variedades principais de grão de bico:
1. Grão de Bico Tradicional: Os grãos são arredondados e têm uma pele externa bege. Eles requerem um tempo de cozimento mais longo do que o grão de bico descascado.
2. Grão de Bico Descascado: Os grãos têm a pele externa removida, resultando em uma cor amarela mais clara. Eles têm um tempo de cozimento mais curto e uma textura mais macia do que o grão de bico tradicional.
Como Escolher o Grão de Bico Certo
Ao escolher o grão de bico, é importante procurar:
- Grãos secos, inteiros e sem rachaduras ou buracos.
- Grãos de cor uniforme sem manchas ou descoloração.
- Grãos livres de insetos ou outras pragas.
Preparando o Grão de Bico para Cozinhar
Antes de cozinhar, o grão de bico deve ser preparado adequadamente para remover quaisquer impurezas e reduzir o tempo de cozimento.
1. Escolha: Separe e descarte quaisquer grãos quebrados, descoloridos ou danificados.
2. Lave: Lave bem o grão de bico em água fria corrente para remover poeira ou detritos.
3. Deixe de Molho: Mergulhe o grão de bico em água fria por pelo menos 8 horas ou durante a noite. Isso ajudará a hidratar os grãos e reduzir o tempo de cozimento.
4. Escorra: Após o tempo de molho, escorra o grão de bico e descarte a água do molho.
Métodos de Cozinhar Grão de Bico
Existem vários métodos para cozinhar grão de bico:
1. Cozinhar na Panela de Pressão:
- Coloque o grão de bico preparado em uma panela de pressão com água na proporção de 1 xícara de grão de bico para 3 xícaras de água.
- Tampe a panela e cozinhe em alta pressão por 12-15 minutos para o grão de bico tradicional ou por 8-10 minutos para o grão de bico descascado.
- Deixe a pressão diminuir naturalmente antes de abrir a panela.
2. Cozinhar na Panela Normal:
- Coloque o grão de bico preparado em uma panela grande com água na proporção de 1 xícara de grão de bico para 4 xícaras de água.
- Leve para ferver, reduza o fogo e cozinhe em fogo baixo por 45-60 minutos para o grão de bico tradicional ou por 30-45 minutos para o grão de bico descascado, ou até que esteja macio.
- Escorra o excesso de água.
3. Cozinhar no Forno:
- Pré-aqueça o forno a 180°C.
- Espalhe o grão de bico preparado em uma assadeira e regue com azeite.
- Asse por 20-25 minutos, ou até que estejam dourados e crocantes.
- Mexa o grão de bico ocasionalmente durante o cozimento.
Como Fazer Hummus
O hummus é um mergulho cremoso e saboroso à base de grão de bico. Para preparar o hummus:
- Cozinhe 1 xícara de grão de bico de acordo com o método preferido.
- Escorra o grão de bico e reserve 1/2 xícara da água do cozimento.
- Combine o grão de bico, 1/4 xícara de tahine, 2 colheres de sopa de suco de limão, 2 dentes de alho, 1/4 xícara de azeite e sal e pimenta a gosto no processador de alimentos.
- Processe até ficar homogêneo, adicionando a água do cozimento reservada conforme necessário para atingir a consistência desejada.
- Sirva o hummus com pão pita, vegetais ou como cobertura para saladas.
Common Mistakes to Avoid
-
Não deixar de molho: Deixar o grão de bico de molho antes de cozinhar é crucial para reduzir o tempo de cozimento e melhorar a digestibilidade.
-
Cozinhar demais: Cozinhar o grão de bico demais pode resultar em grãos moles e desfeitos.
-
Adicionar sal muito cedo: Adicionar sal à água de cozimento antes que o grão de bico esteja quase macio pode impedir que ele cozinhe adequadamente.
-
Não remover a pele: Para o grão de bico descascado, remover a pele externa antes de cozinhar pode resultar em uma textura mais suave e cremosa.
-
Cozinhar em água dura: A água dura pode dificultar o cozimento do grão de bico, portanto, use água filtrada ou água da torneira amolecida para melhores resultados.
Por Que o Grão de Bico é Bom para Você
Como mencionado anteriormente, o grão de bico é uma excelente fonte de nutrientes essenciais. Aqui estão alguns motivos específicos pelos quais o grão de bico é bom para você:
-
Promove a saciedade: O alto teor de fibras do grão de bico ajuda a promover a saciedade e a reduzir o apetite.
-
Regula o açúcar no sangue: As fibras do grão de bico também ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, retardando a absorção de glicose.
-
Melhora a digestão: As fibras do grão de bico ajudam a regular os movimentos intestinais e a melhorar a saúde digestiva.
-
Fortalece os ossos: O grão de bico é uma boa fonte de fósforo, que é essencial para a saúde óssea.
-
Reduz o colesterol: As fibras solúveis do grão de bico podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim).
Tabela de Comparação de Métodos de Cozinhar
Método |
Tempo de Preparação |
Tempo de Cozimento |
Consistência |
Panela de Pressão |
8 horas + |
12-15 minutos |
Macio, mas não muito cozido |
Panela Normal |
8 horas + |
45-60 minutos |
Macio e cremoso |
Forno |
Não aplicável |
20-25 minutos |
Crocante e dourado |
Dicas para Cozinhar Grão de Bico Perfeito
- Use água filtrada ou água da torneira amolecida para melhores resultados.
- Adicione ervas e especiarias à água de cozimento para dar sabor ao grão de bico.
- Não mexa o grão de bico muito durante o cozimento, pois isso pode quebrar os grãos.
- Verifique o grão de bico regularmente durante o cozimento para evitar o cozimento excessivo.
- Se o grão de bico estiver muito macio, escorra o excesso de água e continue cozinhando em fogo baixo até que atinja a consistência desejada.
- Se o grão de bico estiver muito duro, adicione mais água e cozinhe por mais tempo.
Tabela de Tempo de Cozimento para Grão de Bico
Tipo de Grão de Bico |
Método de Cozimento |
Tempo de Cozimento |
Tradicional |
Panela de Pressão |
12-15 minutos |
Tradicional |
Panela Normal |
45-60 minutos |
Descascado |
Panela de Pressão |
8-10 minutos |
Descascado |
Panela Normal |
30-45 minutos |