ผลมะกอก สุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพ ที่คุณไม่ควรมองข้าม

มะกอก นับเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยจัดอยู่ในกลุ่มผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) โดยพบว่าในผลมะกอก 100 กรัม มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 14 มิลลิกรัม ซึ่งสูงกว่าผลไม้ชนิดอื่นๆ เช่น แอปเปิลที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเพียง 1 มิลลิกรัม ต่อผล 100 กรัม นอกจากนี้ มะกอกยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ อีกมากมาย เช่น วิตามินอี วิตามินซี โพแทสเซียม แคลเซียม และเหล็ก

ประโยชน์ของมะกอกต่อสุขภาพ

ด้วยคุณสมบัติที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารต่างๆ ทำให้มะกอกมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน ดังนี้

1. ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

สารต้านอนุมูลอิสระที่มีในมะกอกช่วยลดการอักเสบและการเกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือดแดง ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ มะกอกยังอุดมไปด้วยไขมันชนิดดี (HDL) ซึ่งช่วยเพิ่มระดับไขมันชนิดดีและลดระดับไขมันชนิดเลว (LDL) ในเลือด ซึ่งเป็นอีกปัจจัยที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

2. ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

สารต้านอนุมูลอิสระในมะกอกมีส่วนช่วยในการต่อสู้กับอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารที่ทำลายเซลล์และอาจนำไปสู่การเกิดโรคมะเร็งได้ มีการศึกษาหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานมะกอกเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งปอด

3. ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน

มะกอกเป็นแหล่งแคลเซียมและโพแทสเซียมที่ดี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน แคลเซียมช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน ขณะที่โพแทสเซียมช่วยลดการสูญเสียแคลเซียมทางปัสสาวะ ซึ่งเป็นอีกปัจจัยที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพของกระดูกและฟัน

4. ช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหาร

มะกอกอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบย่อยอาหาร ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มกากในอุจจาระ ทำให้อุจจาระอ่อนนุ่มและขับถ่ายได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ มะกอกยังมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ ซึ่งช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้

5. ช่วยบำรุงผิวพรรณ

สารต้านอนุมูลอิสระในมะกอกช่วยปกป้องผิวจากการทำลายของอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของริ้วรอยและความหย่อนคล้อยของผิว นอกจากนี้ น้ำมันมะกอกยังมีคุณสมบัติให้ความชุ่มชื้นแก่ผิว ช่วยลดการระคายเคืองและอาการอักเสบของผิวได้

สารอาหารในมะกอก

มะกอก 100 กรัม ให้สารอาหารดังนี้

• พลังงาน: 115 กิโลแคลอรี
• ไขมัน: 10 กรัม
• โปรตีน: 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• วิตามินอี: 14 มิลลิกรัม
• วิตามินซี: 1 มิลลิกรัม
• โพแทสเซียม: 120 มิลลิกรัม
• แคลเซียม: 70 มิลลิกรัม
• เหล็ก: 1 มิลลิกรัม

ประเภทของมะกอก

มะกอกมีหลายสายพันธุ์ แต่สายพันธุ์ที่นิยมรับประทานกันมากที่สุดมี 2 สายพันธุ์ ได้แก่

• มะกอกเขียว: เป็นมะกอกที่เก็บเกี่ยวในช่วงที่ยังไม่สุก มีรสชาติขมและฝาด มักนำไปดองเกลือก่อนรับประทาน
• มะกอกดำ: เป็นมะกอกที่เก็บเกี่ยวในช่วงที่สุกแล้ว มีรสชาติกลมกล่อมและหวานเล็กน้อย มักนำไปดองในน้ำเกลือหรือน้ำส้มสายชู

การรับประทานมะกอก

มะกอกสามารถรับประทานได้หลายวิธี เช่น

• แบบสด: ล้างมะกอกให้สะอาดแล้วรับประทานได้ทันที
• แบบดอง: มะกอกดองเป็นวิธีการถนอมอาหารที่ช่วยยืดอายุการเก็บรักษาและเพิ่มรสชาติของมะกอก มะกอกดองสามารถรับประทานได้ทันทีหรือใช้เป็นส่วนประกอบในอาหารได้
• แบบสกัดน้ำมัน: น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันที่สกัดจากผลมะกอก มีรสชาติกลมกล่อมและมีคุณสมบัติทางโภชนาการที่สูง น้ำมันมะกอกสามารถใช้ประกอบอาหารหรือทานคู่กับขนมปังได้

ตารางเปรียบเทียบสารอาหารในมะกอกกับผลไม้อื่นๆ

ตารางปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในผลไม้อื่นๆ

ตารางการกระจายพันธุ์ของมะกอก

สูตรอาหารที่ใช้มะกอก

• สลัดมะกอก: ผสมผสานมะกอกกับผักต่างๆ เช่น มะเขือเทศ แตงกวา หัวหอม และเฟต้าชีส แต่งด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว
• พิซซ่ามะกอก: โรยมะกอกบนพิซซ่าพร้อมกับมะเขือเทศ มอสซาเรลล่าชีส และไส้กรอกอิตาลี
• ซุปมะกอก: ตุ๋นกระเทียมในน้ำมันมะกอกแล้วเติมมะกอก ไก่ และน้ำซุปผัก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
• มะกอกยัดไส้: นำเมล็ดออกจากมะกอกแล้วมายัดไส้ด้วยส่วนผสมต่างๆ เช่น เนื้อสับ ไส้กรอก หรือชีส

กลยุทธ์ในการรับประทานมะกอกเพื่อสุขภาพ

• รับประทานมะกอกเป็นของว่าง: มะกอกเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและสามารถช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน
• เพิ่มมะกอกลงในสลัด: มะกอกเป็นส่วนผสมที่ช่วยเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการให้กับสล