ของทานเล่น ภาษาอังกฤษ กินอย่างไรไม่อ้วน

บทนำ

ของทานเล่น หรือที่เรียกกันว่า ขนมขบเคี้ยว เป็นสิ่งที่หลายคนหลีกเลี่ยงได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่รู้สึกเครียด เบื่อ หรือกำลังหิว นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่า ของทานเล่นคิดเป็นร้อยละ 80 ของปริมาณแคลอรี่ที่เรารับประทานในแต่ละวัน ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตาม เราสามารถเพลิดเพลินกับของทานเล่นได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องสุขภาพ หากเรารู้จักเลือกทานของทานเล่นที่มีประโยชน์และทานในปริมาณที่เหมาะสม บทความนี้จะนำเสนอเคล็ดลับต่างๆ ในการเลือกและทานของทานเล่นเพื่อสุขภาพ โดยมีการอ้างอิงข้อมูลจากองค์กรที่มีชื่อเสียง เช่น องค์การอนามัยโลก (WHO) และกระทรวงสาธารณสุขไทย

ข้อดีของการทานของทานเล่นเพื่อสุขภาพ

การทานของทานเล่นเพื่อสุขภาพในปริมาณที่เหมาะสมมีประโยชน์หลายประการ ได้แก่

• ช่วยควบคุมความหิว: ของทานเล่นสามารถช่วยลดความหิวและป้องกันไม่ให้เรารับประทานอาหารมากเกินไปในมื้อถัดไป
• เพิ่มพลังงาน: ของทานเล่นสามารถให้พลังงานในระหว่างวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเราทานของทานเล่นที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผลไม้หรือธัญพืช
• เสริมสร้างสุขภาพ: ของทานเล่นบางอย่าง เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว หรือโยเกิร์ต สามารถให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อร่างกาย
• ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง: การทานของทานเล่นเพื่อสุขภาพเป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคอ้วน และโรคเบาหวาน

วิธีการเลือกของทานเล่นเพื่อสุขภาพ

การเลือกของทานเล่นเพื่อสุขภาพนั้นไม่ใช่เรื่องยาก สิ่งสำคัญคือการอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียดและคำนึงถึงปัจจัยต่างๆ เช่น

• ปริมาณแคลอรี่: เลือกของทานเล่นที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่า 200 แคลอรี่ต่อหน่วยบริโภค
• ปริมาณน้ำตาล: เลือกของทานเล่นที่มีปริมาณน้ำตาลไม่เกิน 10 กรัมต่อหน่วยบริโภค
• ปริมาณไขมัน: เลือกของทานเล่นที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่ำ
• ปริมาณโซเดียม: เลือกของทานเล่นที่มีปริมาณโซเดียมไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค
• ปริมาณไฟเบอร์: เลือกของทานเล่นที่มีปริมาณไฟเบอร์สูงอย่างน้อย 3 กรัมต่อหน่วยบริโภค

ของทานเล่นเพื่อสุขภาพที่แนะนำ

มีของทานเล่นเพื่อสุขภาพมากมายให้เลือก โดยบางตัวอย่างที่แนะนำ ได้แก่

• ผักและผลไม้: ผักและผลไม้เป็นของทานเล่นที่ดีเยี่ยมเพราะให้วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์สูง อีกทั้งยังมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ
• โยเกิร์ต: โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดี นอกจากนี้ยังมีโพรไบโอติกส์ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้
• ถั่วและเมล็ดธัญพืช: ถั่วและเมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• ข้าวโอ๊ต: ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่ให้พลังงานและไฟเบอร์สูง สามารถรับประทานเป็นของว่างหรือใช้ทำแคร็กเกอร์ได้
• ป๊อปคอร์น: ป๊อปคอร์นเป็นของว่างที่ให้ปริมาณแคลอรี่ต่ำและให้ไฟเบอร์สูง

เคล็ดลับในการทานของทานเล่นเพื่อสุขภาพ

นอกจากการเลือกของทานเล่นเพื่อสุขภาพแล้ว เรายังสามารถใช้เคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อให้การทานของทานเล่นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด

• ทานในปริมาณที่เหมาะสม: ขนาดของการทานของทานเล่นควรอยู่ที่ประมาณ 100-200 แคลอรี่
• ทานในเวลาที่เหมาะสม: ทานของทานเล่นในช่วงเวลาที่หิว เช่น ระหว่างมื้ออาหารหรือก่อนและหลังออกกำลังกาย
• ดื่มน้ำเปล่า: ดื่มน้ำเปล่าก่อนและหลังทานของทานเล่นเพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มท้อง
• หลีกเลี่ยงการทานของทานเล่นขณะดูทีวีหรือทำงาน: การทานของทานเล่นขณะทำกิจกรรมอื่นอาจทำให้เรารับประทานมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว
• เตรียมของทานเล่นเอง: การเตรียมของทานเล่นเองจะช่วยให้เราควบคุมปริมาณแคลอรี่และส่วนประกอบต่างๆ ได้ดีกว่า

ข้อมูลสถิติที่น่าสนใจ

• ตามข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก (WHO) ประชากรทั่วโลกบริโภคของทานเล่นคิดเป็นร้อยละ 80 ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน
• จากการศึกษาของกระทรวงสาธารณสุขไทยพบว่า คนไทยรับประทานของทานเล่นโดยเฉลี่ย 3 ครั้งต่อวัน
• งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการพบว่า การทานของทานเล่นเพื่อสุขภาพเป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้ถึงร้อยละ 20

ตารางที่เป็นประโยชน์

ตารางที่ 1: ปริมาณของทานเล่นที่แนะนำ

ตารางที่ 2: ของทานเล่นเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยม

ตารางที่ 3: คำศัพท์ที่เกี่ยวข้องกับการทานของทานเล่นเพื่อสุขภาพ

คำถามที่พบบ่อย